Uma das maiores preocupações femininas são os glúteos avantajados, por isso resolvi fazer um post dedicado a esse assunto.

O glúteo é formado por três porções:

  1. GLÚTEO MÁXIMO: responsável pela extensão e rotação lateral do quadril,
  2. GLÚTEO MÉDIO: abdução e rotação medial da coxa
  3. GLÚTEO MÍNIMO: abdução e rotação medial da coxa, as fibras anteriores realizam a flexão de quadril.
Hoje em dia temos uma variação muito grande dos exercícios, pra sempre estar proporcionando o melhor para os alunos na academia. Alguns exercícios de glúteo, não focalizei todos, apenas os mais localizados:
1- Glúteo 4 apoios
*caneleiras
**perna flexionada
**perna estendida
*polia
*smith
*leg press

*máquina

perna flexionada – Gracyanne Barbosa
perna estendida – Gracyanne Barbosa
polia – Dani Tamega

smith – Juliana Salimeni

Um video da Marcela Muzzi  executando o glúteo no leg press:





2- Glúteo vertical

*polia
*caneleira
*máquina
*aviãozinho
polia – Priscila legendete

máquina – Nicole panicat

Um vídeo da Lara Sulianno, mostrando sua sequência de glúteo, o segundo exercício é o aviãozinho, muito difícil de fazer, que pode ser iniciado no chão sem carga:

3- Elevação de quadril
*colchonete bilateral
*colchonete unilateral
*banco bilateral
*banco unilateral
OS PESOS VÃO SENDO COLOCADOS CONFORME A MELHORA DO DESEMPENHO DOS ALUNOS.


Vídeo da Andréa Carvalho executando elevação de quadril com carga: Bilateral fechado + bilateral aberto + unilateral, NO PAIN NO GAIN!!!

Uma variação bem legal é no smith, Paulinha:

4- Stiff
*com barra
*com halter
*polia
*smith
*invertido
barra – Priscila legendete

halter
smith
Video da Paulinha fazendo stiff no cabo:

5- Abdutor

*máquina
*caneleira
*polia
máquina
caneleira – Luana Kisner
Alguns vídeos que gosto muito:
TREINO DE GLÚTEO DA DANI TÂMEGA,UM TREINO BEM DIFERENTE, PRA VOCÊ NÃO CAIR NA ROTINA.
TREINO DE POSTERIOR E GLÚTEO.

É bom ressaltar que exercícios como afundo, avanço e agachamentos também trabalham muito o glúteo, mais também enfocam quadríceps e posterior da coxa, sempre é bom periodizar os treinamentos, variando os exercícios para que a musculatura sempre tenha um novo estímulo.